Pues ya que estamos en octubre y está empezando el colegio y la vuelta a las rutinas de los trabajos, es momento para tomarse en serio cómo será la alimentación de nuestra familia en general, y de nuestros hijos en particular, para llegar al otoño en forma y sin catarros. Es un buen momento para conocer los alimentos que aumentan la energía y las defensas para afrontar el otoño.
Esta publicación se la debo a nutricionistas, no os creáis que yo soy tan listo.
Y es que, pasado septiembre, que llegó con la famosa “vuelta al cole” marcando el final del verano y de las vacaciones. Y, por tanto, la vuelta a la rutina y en algunos casos, unas exigencias mayores; especialmente para los más pequeños. Toca volver a madrugar, permanecer atentos a las explicaciones, hacer deporte, relacionarse con los compañeros y adaptarse de nuevo a horarios y responsabilidades.
Y aunque esto suene a anuncio, no lo es; hay que preparar el sistema inmunitario para evitar una estadística que dice que, en otoño, nos solemos pillar unos cuatro o cinco catarros antes de Navidad. Vamos, que uno al mes. Así que hay que preparar las defensas para afrontar el otoño con garantías.
Esto supone un absentismo escolar de un 35%, y al menos un 20% entre personas mayores. Y que este, esté causado directamente por el resfriado común, por ello, es muy importante que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente, y para ello son necesarias las vitaminas A, B6, B12, C, D y E, junto con minerales como cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc.
Alimentación saludable para mejorar las defensas para afrontar el otoño
No existe un único alimento capaz de cubrir todas las necesidades ni de un niño ni de un adulto; Por lo que lo interesante está en combinar alimentos diferentes y llevar una dieta variada, aprovechando que cada uno aporta nutrientes distintos y así preparar las defensas para afrontar el otoño.
Alimentos de siempre, haced caso a las madres
A ver, no te voy a descubrir nada, simplemente es una recopilación de alimentos de siempre que estamos dejando de consumir en gran medida por ultraprocesar alimentos por las necesidades de hacer las cosas cada vez más rápidas. Pero como he dicho, la alimentación es una parte importante para mantener un sistema sano.
Avena y cereales integrales
La avena, el pan integral, el arroz integral o la pasta integral proporcionan hidratos de carbono, que el organismo transforma en glucosa y utiliza como fuente de energía.
Plátanos
Esta fruta, muy cómoda para el recreo, ya que es fácil de transportar, no necesita preparación y puede tomarse prácticamente en cualquier lugar, aporta, además, hidratos de carbono y vitamina B6, que participa en numerosas reacciones metabólicas y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Huevos
El huevo proporciona proteínas de alto valor biológico y contiene vitaminas como la B2 y la B12. Además, permite preparar platos muy distintos sin necesidad de recurrir siempre a la misma receta, ya que se puede consumir en forma de tortilla, huevo cocido, revuelto o como ingrediente de otros platos.
Esto lo convierte en un recurso práctico para familias que buscan variedad sin complicar demasiado los menús, al tiempo que proporciona energía, proteínas y ayuda a mejorar las defensas para afrontar el otoño.
Lentejas, garbanzos y otras legumbres
Las legumbres aportan hidratos de carbono, proteínas vegetales y fibra, además de minerales como el hierro. El hierro resulta especialmente relevante para prevenir la anemia ferropénica y combatir síntomas como el cansancio y la falta de energía.
Estas legumbres no son un alimento completo, pero en muchas ocasiones, una combinación con otros ingredientes, transforman un plato cuya base son las legumbres, en súper alimento. Un ejemplo de esto es la receta de Ensalada de lentejas y arroz.
Frutos secos y semillas
Nueces, almendras, avellanas, pistachos o semillas de calabaza aportan grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitamina E y minerales como el magnesio, lo que ayudará al niño a tener más energía durante la jornada escolar.
Hay que tener en cuenta, sin embargo, que los frutos secos deben ofrecerse siempre en un formato adecuado a cada etapa de la vida para evitar el riesgo de atragantamiento o sobre alimentación, que eso tampoco ayuda a mantener las defensas para afrontar el otoño.
Kiwi, naranja, fresas y pimientos
La vitamina C es uno de los nutrientes que tradicionalmente relacionamos con un mejor funcionamiento del sistema inmunitario. Los cítricos son una fuente conocida de vitamina C, pero también la encontramos en otros alimentos, como el kiwi, las fresas, el pimiento o el brócoli.
Y, sobre todo, piensa que hay muchas recetas que permiten usar estos alimentos más allá de crudos, incluso con naranjas, como nuestra receta de moje de bacalao y pimentón.
Salmón, sardinas y pescados grasos
El pescado, en general, aporta proteínas necesarias durante el crecimiento del niño, pero las variedades como el salmón, las sardinas, la caballa o la trucha constituyen además fuentes naturales de vitamina D, lo que ayuda a tener huesos fuertes y a que el sistema inmunitario funcione correctamente.
Nuestra gastronomía conocía esto y los incorpora en recetas súper sencillas, como el salmón a la plancha con salsa de naranja y eneldo.
Yogur y otros lácteos
¿A quién no le gusta el queso? la leche, el yogur y otros derivados lácteos aportan proteínas y distintos micronutrientes. El yogur resulta especialmente práctico para desayunos y meriendas porque se puede combinar con fruta fresca, avena, semillas o frutos secos; además, aporta probióticos, importantes para mejorar las defensas a nivel intestinal.
En la cocina tradicional mediterránea, especialmente la italiana, el uso de quesos incorporados a la pasta genera combinaciones espectaculares. Pero para no ser muy repetitivo, te invito a conocer la receta de pechugas de pollo con queso mascarpone, por ejemplo.
Aguacates
El aguacate aporta grasas saludables, además de fibra y diferentes micronutrientes. Puede utilizarse para preparar una tostada, acompañar una comida o incorporarse a una ensalada.
Es uno de esos ingredientes que se ponen de moda, por lo que hay mil formas de usar, más allá de crudo y el típico guacamole.
Manzanas
Además de que se encuentran todo el año y son fáciles de llevar al cole, tienen fibra, vitamina C y antioxidantes que son ideales para el cerebro ya que mantienen la concentración activa.
En casa, podéis añadirlo a ensaladas aportando sus beneficios, como por ejemplo la ensalada de manzana, bacalao y pimientos.
¿Qué otros hábitos pueden ayudar durante el curso?
La alimentación es muy importante, pero existen otros factores que también ayudan a que nos mantengamos sanos y fuertes a lo largo del otoño. Estos son algunos consejos adicionales que ayudan a mejorar las defensas para afrontar el otoño.
Hidratarse bien
El agua debe estar presente también durante los meses en los que hace menos calor. Llevar una botellita consigo facilita que las personas puedan beber suficientemente durante la jornada.
Evitar recurrir a bebidas energéticas
Una bebida con cafeína puede proporcionar una sensación momentánea de activación, pero no es una solución apropiada para todos los casos, y menos en el caso de menores.
El consumo de bebidas energéticas no está recomendado para niños por los posibles efectos asociados a cantidades elevadas de cafeína, entre ellos alteraciones del sueño.
Organizar las tardes sin demasiadas obligaciones
Entre colegio, deberes, extraescolares, desplazamientos y actividades familiares, algunos niños terminan acumulando una agenda demasiado intensa.
Dejar espacios sin programar permite descansar, jugar y afrontar las tareas escolares con menos sensación de agotamiento.
Mantener una rutina de descanso adecuada a la edad
El organismo necesita tiempo para recuperarse de la actividad física y mental del día. Acostarse y levantarse aproximadamente a las mismas horas ayuda a mantener una rutina estable.
Ahora es tu turno, ¿Qué otras ideas puedes compartir para aumentar la energía y mejorar las defensas para afrontar el otoño? Coméntalo en un comentario.
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